Dans la prise en charge des troubles digestifs, l’attention se porte souvent sur l’alimentation, le microbiote ou encore les intolérances alimentaires. Pourtant, un facteur fondamental est fréquemment oublié : la mastication.
Accessible à tous, gratuite et immédiate à mettre en place, elle constitue pourtant une étape clé du processus digestif. Une mastication insuffisante peut, à elle seule, favoriser de nombreux inconforts digestifs.
En consultation, je n’ai JAMAIS vu une personne avoir une mastication optimale. Oui, oui, vous avez bien lu « JAMAIS » !
Mastication et Digestion: bien plus qu’un simple broyage
La mastication est la première étape de la digestion. Elle ne se limite pas à fragmenter les aliments : elle déclenche une série de mécanismes physiologiques essentiels.
D’une part, elle permet une réduction mécanique des aliments en particules plus fines, augmentant leur surface de contact avec les enzymes digestives.
D’autre part, elle active la sécrétion de salive, riche en enzymes comme l’amylase salivaire, qui initie la digestion des glucides dès la bouche.
Mais son rôle va encore plus loin.
Mastication : une activation globale de la digestion
Le simple fait de mastiquer envoie des signaux au cerveau via le système nerveux. Cette phase, appelée phase céphalique de la digestion, prépare l’ensemble du système digestif à recevoir les aliments.
Elle entraîne :
- Une augmentation des sécrétions gastriques
- Une activation des enzymes digestives
- Une meilleure coordination des organes digestifs
Autrement dit, bien mastiquer permet d’optimiser toute la digestion en aval.
Mastication et système nerveux
La mastication joue également un rôle dans la régulation du système nerveux autonome.
Prendre le temps de manger, dans le calme, favorise l’activation du système parasympathique (mode “repos et digestion”), indispensable à une digestion efficace.
À l’inverse, manger rapidement, debout ou en situation de stress maintient l’organisme en mode “alerte”, ce qui freine les fonctions digestives. Notre corps est intelligent. En effet, en cas d’urgence, la digestion tout comme la reproduction est loin d’être sa priorité. Vous imaginez donc ce qu’il en est en cas de stress chronique (sur une longue durée)…
Conséquences d’une mastication insuffisante
Une mastication rapide ou incomplète peut avoir plusieurs répercussions :
- Digestion incomplète → surcharge du travail gastrique (votre estomac n’a pas de dent, il n’est pas prévu pour faire le travail que vos dents doivent faire)
- Fermentation accrue → ballonnements et gaz (la digestion est automatiquement plus longue car le travail est plus important ce qui laisse place à une fermentation accrue)
- Sensation de lourdeur après les repas
- Troubles du transit
- Moindre assimilation des nutriments
Les aliments arrivant en morceaux trop gros dans l’estomac sont plus difficiles à digérer, ce qui peut favoriser les inconforts digestifs sur le long terme.
Mastication - Digestion : ce que dit la Science
Des études scientifiques accessibles via PubMed mettent en évidence plusieurs effets de la mastication :
- Une mastication prolongée améliore la digestion et l’absorption des nutriments
- Elle favorise une meilleure réponse enzymatique et hormonale
- Elle permet une réduction des symptômes digestifs, notamment les ballonnements
- Elle influence également la régulation de la satiété, limitant les excès alimentaires
Certaines recherches montrent aussi que le nombre de cycles de mastication impacte la vidange gastrique et la tolérance digestive.
Articles PUBMED de référence:
Pedersen AM, Bardow A, Jensen SB, Nauntofte B. Saliva and gastrointestinal functions of taste, mastication, swallowing and digestion. Oral Dis. 2002 May;8(3):117-29. doi: 10.1034/j.1601-0825.2002.02851.x. PMID: 12108756.
Kim EH, Wilson AJ, Motoi L, Mishra S, Monro J, Parkar SG, Rosendale D, Stoklosinski HM, Jobsis CMH, Wadamori Y, Hedderley DI, Morgenstern MP. Chewing differences in consumers affect the digestion and colonic fermentation outcomes: in vitro studies. Food Funct. 2022 Sep 22;13(18):9355-9371. doi: 10.1039/d1fo04364a. PMID: 35972507.
“The effect of mastication on food intake, satiety and body weight”
Hollis JH. The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt B):242-245. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.04.027. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29684415.
Mastication et satiété : un rôle clé
Mastiquer lentement permet de laisser le temps aux signaux de satiété d’atteindre le cerveau. Ces signaux mettent environ 15 à 20 minutes à se mettre en place.
Une mastication insuffisante favorise donc :
- Une prise alimentaire plus rapide
- Une surconsommation
- Une surcharge digestive
À l’inverse, une mastication consciente participe à une alimentation plus régulée et plus intuitive.
L’approche naturopathique : revenir à l’essentiel
En naturopathie, la mastication est considérée comme un pilier fondamental de la digestion. Avant même de modifier l’alimentation ou d’introduire des compléments, il est essentiel de réapprendre à manger.
Quelques principes simples peuvent faire une réelle différence :
- Manger dans le calme, sans distraction (pas d’écran)
- Mastiquer chaque bouchée jusqu’à obtenir une texture presque liquide
- Poser ses couverts entre les bouchées
- Prendre le temps de savourer les aliments
- Être à l’écoute de ses sensations
Ces ajustements, bien que simples, peuvent améliorer significativement le confort digestif.
Conclusion
Souvent reléguée au second plan, la mastication est pourtant une étape déterminante de la digestion. Elle influence à la fois les mécanismes enzymatiques, nerveux et métaboliques.
Dans un contexte où les troubles digestifs sont fréquents, réapprendre à mastiquer correctement constitue un levier simple, naturel et particulièrement efficace.
Avant de chercher des solutions complexes, il est parfois essentiel de revenir aux bases.
